Бессонница бывает хронической или временной. Плохой сон может продолжаться несколько недель непрерывно, что является признаком нарушения циркадного ритма. Трудно дать фактическое обоснование недомоганию, так как время достаточное для полноценного отдыха у разных людей может отличаться.
Основными признаками бессонницы считается долгое засыпание, частые пробуждения ночью, раннее пробуждение, неспокойный сон и комбинация из нескольких симптомов. Борьба с бессонницей процесс длительный, связанный с устранением многих негативных факторов. Труднее всего избавиться от хронической бессонницы, но и в этом случае есть надежда на восстановление полноценного сна.
Спальня должна быть теплым, уютным местом, которое располагает к умиротворению и расслаблению. Никаких кричащих красок, минимум гаджетов и электро приборов. Большое значение имеет выбор подходящего матраса. Жесткое, комковатое ложе, способно нарушить сон даже у здорового человека. Главное правило — постель существует только для секса и сна. Необходимо избавиться от привычки есть и смотреть телевизор в кровати. Единственное полезное исключение, это чтение книг перед сном.
Кровать должна ассоциироваться со сном. Если постель вызывает скрытое раздражение, то нормального отдыха не получится. Необходимо установить твердый график отхода ко сну и пробуждения. Это второе важнейшее правило, помогающее бороться с бессонницей. Пытаясь отоспаться в выходные, человек невольно нарушает циркадный ритм и бессонница снова возвращается.
Дневной сон приводит к трудностям засыпания ночью.
Во время борьбы с бессонницей, следует отказаться от потребления большого количества кофеина и алкоголя. Кофеин есть не только в кофе, но и в чае, шоколаде и коле. Для курильщиков важно постепенно отказаться от привычки курить ночью, во время коротких пробуждений. Следует ограничить серьезные физические нагрузки перед сном. В вечернее время лучше потреблять только легкие продукты, переваривание которых не требует больших энергетических затрат организма.
Подготовку ко сну надо начинать за двадцать минут до укладывания в постель. Необходимо отвлечь свой ум от рутинных обязанностей и постараться блокировать состояние тревожности. Можно послушать легкую, приятную музыку, почитать любимую книгу, или посмотреть спокойный фильм.
Можно кратко перечислить некоторые советы, помогающие восстановлению нормального сна:
- Если заснуть не получается, то лучше встать, пройтись по комнате, почитать книгу, а через некоторое время попытаться опять заснуть.
- Ночью, в полной темноте, трудно смотреть телевизор, устают и болят глаза. Существует несколько странная, но вместе с тем действенная рекомендация. Перед отходом ко сну, надо смотреть телевизор в солнцезащитных очках.
- Общая рекомендация гласит, ничего не есть перед сном. В правиле есть некоторые исключения, связанные с суточным жизненным ритмом. Если существует сформировавшаяся привычка перекусывать в определенное время, то её придется удовлетворять. Следует отказаться от тяжелых продуктов и ограничиваться стаканом йогурта, легким салатом, или фруктами.
- Крайне важно ложиться и вставать в одно и тоже время. Чтобы не нарушить циркадный режим, в выходные можно спать всего на один час дольше обычного.
- Яркий свет включенный ночью, способен выбить из человека дремотное состояние и нарушить последующее засыпание. Думающие и предусмотрительные люди, устанавливают специальные мягкие светильники в спальне, туалете и ванной.